Медитация для начинающих: простые и популярные техники для новичков
Каждому человеку хочется испытать расслабление, облегчение и удовлетворение вдали от суматохи. Помочь в этом может медитация для начинающих. Ряд психических упражнений приведет к эмоциональному равновесию, раскроет внутренние комплексы и подарит радость от одной мысли о своем существовании.
Польза и суть медитации
ация для начинающихВ первую очередь необходимо понять, что такое медитация, с чего начать изучение древнего метода. Умственное действие представляет собой способ, позволяющий увидеть реальность такой, какая она есть на самом деле. Это трансовое состояние расслабленности и покоя.
В результате психических упражнений человека ждут следующие изменения:
- понимание самого себя;
- повышение уровня осознанности и работоспособности;
- контроль над своей судьбой;
- преодоление депрессии и стресса;
- укрепление памяти и иммунитета;
- улучшение общего самочувствия.
Люди, которые понимают, для чего нужна медитация, практикуют техники, чтобы стать спокойнее и избавиться от бессонницы. Другие с их помощью спасаются от пагубных привычек, улучшают взаимоотношения с окружающими и расширяют социальные связи.
Медитация для начинающих – с чего начать
Главное условие медитации – удержать внимание на том, что происходит в данный момент, и не уйти в мысли о прошлом или будущем. Есть и другие важные правила учения.
Основные правила
Для начала нужно познакомиться с принципами медитации для начинающих:
- Надо выключить звук на мобильном и позаботиться о тишине в помещении. Некоторым нравится заниматься под спокойную музыку. При желании можно найти в интернете классические азиатские мотивы.
- Перед упражнениями важно проветрить комнату.
- Лучше всего для занятий подойдет одежда из натуральных тканей.
- Сразу после трапезы не нужно начинать медитацию, но и на голодный желудок этого делать не стоит.
- В качестве осветительного прибора подойдет свеча или неяркий светильник.
Чтобы в ногах не возникали болезненные ощущения, надо сидеть на подушке в позе лотоса с прямой спиной. Если в такой позе сложно достичь комфорта, можно выбрать любое удобное положение.
Дыхание во время медитации
Одну из важных ролей в медитации играет правильное дыхание. Необходимо сконцентрироваться на том, как воздух проходит через легкие и выходит обратно, представлять его распределение по каналам, фокусировать внимание на увеличении и уменьшении живота.
Дыхание может замедляться во время медитации. Это не должно пугать.
Время и продолжительность
Чтобы правильно выбрать время и продолжительность медитации, необходимо учитывать свой режим дня, оценивать ощущения во время выполнения упражнений утром и вечером. Начинают от 2 до 5 минут. Постепенно увеличивают медитацию до 40-60 минут. Тело подскажет, когда можно перейти на новый уровень. Оптимальный вариант – заниматься по 15-20 минут дважды в день.
Лучше всего медитировать регулярно в одно и то же время. Перед сном этого делать не стоит, иначе будет тяжело заснуть из-за заряда бодрости.
Рекомендуют ставить будильник. Можно обойтись без него, но тогда сложнее будет фиксировать результаты.
Лучшие техники для начинающих
Новичков интересует, как научиться медитировать, и какую именно технику выбрать для себя. Существует более 2,5 тысячи различных упражнений. Не нужно останавливаться на одном из них. Ниже представлены простые техники, с которыми справится даже тот, кто никогда не медитировал.
Простой и распространенный вариант
Простейшая техника предполагает следующие этапы:
- закрывают глаза и максимально расслабляются;
- выполняют дыхательную гимнастику;
- представляют, как «выбрасывают» лишние мысли, контролируют свои ощущения;
- когда придет умиротворение, открывают глаза и медленно выходят из положения.
С первого раза, возможно, не получится добиться нужного результата, однако с каждым днем медитация будет приносить все больше пользы.
Медитация третьего глаза
Самая распространенная техника основана на фокусировке внимания в области Аджна чакры. Она находится между бровями.
Пошаговая техника проводится следующим образом:
- максимально расслабляют лицевые мышцы;
- делают продолжительный вдох и задерживают кислород на 2-3 секунды;
- потом максимально расслабляются и выдыхают через рот;
- отпускают сторонние мысли и переживания;
- сосредотачиваются на точке во лбу, представляя третий глаз;
- мысленно представляют, как душа наполняется золотистым светом;
- тщательно изучают возникающие образы;
- для завершения медитации шевелят рукой, глубоко вдыхают и медленно выдыхают.
На открытие третьего глаза может уйти несколько месяцев.
Медитация осознанности
Данная техника позволяет обратить мысли в нужное русло, развить осознанность и выработать дисциплину ума.
Проводят медитацию для начинающих следующим образом:
- устанавливают таймер на 5-10 минут;
- закрывают глаза и делают глубокий вдох;
- следят за движением кислорода, опусканием и поднимаем живота;
- обозначают мысли, тишину и образы;
- с безразличием наблюдают за ними;
- обращают внимание на самосознание, отделяя ту часть, которая создает мысли и пробелы.
Когда выйдет время, завершают упражнение и анализируют все то, что дала медитация.
Мантры
Поняв, как правильно медитировать дома для начинающих, можно приступить к освоению более серьезных техник. Они основаны на механизме дыхания и представляют собой определенную фразу, ориентированную на физическое и психическое расслабление.
Произношение мантр позволяет очиститься от негатива и раскрыть важные чакры.
Придумано множество установок, которые различают по своему воздействию. Их протяжно читают на вдохе-выдохе или проговаривают мысленно.
Обычно используют следующие слоги:
- для единения с Богом — ом;
- от негативного воздействия — ом намо нараяная;
- для изменения внутреннего мира — ом намах шивайя.
Регулярные практики позволят овладеть новыми чувствами и взглядами на жизнь. Главное – знать, как правильно медитировать, выполнять упражнения регулярно и не забывать следить за своими ощущениями.
